Consejos para ayunar de forma segura
El ayuno intermitente se ha utilizado durante siglos por razones religiosas y se ha convertido en una herramienta muy popular para la pérdida de peso en los últimos años. Los seguidores de este enfoque dietético disfrutan de la flexibilidad de poder elegir cuándo y cómo ayunar y el hecho de que solo requiera restricción de calorías en los días de ayuno ayuda a muchos pacientes a continuar con este enfoque durante más tiempo que con una dieta tradicional, que implica una restricción alimenticia diaria. En general, los pacientes tienden a sentirse menos privados con los métodos de ayuno que con los planes más convencionales y pueden seguir disfrutando de sus comidas favoritas.
Aunque los estudios demuestran que el ayuno intermitente es eficaz para la pérdida de peso y la reducción de la resistencia a la insulina, cualquier tipo de ayuno podría plantear ciertos riesgos si se hace de forma inadecuada. La guía que se presenta a continuación esboza algunos principios clave a tener en cuenta para llevar a cabo un ayuno seguro. Los pacientes deben, por supuesto, consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ayuno para asegurarse de que están lo suficientemente saludables para hacerlo.
Manténgase hidratado
Algunos pacientes experimentan fatiga durante un periodo de ayuno y esto puede ser exacerbado por la misma deshidratación. La mayoría obtiene entre el veinte y el treinta por ciento de su ingesta diaria de líquidos del agua que contienen de forma natural los alimentos que ingieren, por lo que es importante mantenerse hidratado en esos días. Aunque el agua es lo ideal, el té de hierbas, el café negro y las bebidas sin calorías cuentan para la ingesta de líquidos. Si participa en un ayuno modificado, como la dieta 5:2, puede incluir jugos o batidos en su ingesta de líquidos para los días de ayuno también.Lo óptimo es que las mujeres consuman al menos dos litros de líquido en los días de ayuno y los hombres, un mínimo de tres litros. Los pacientes deben consumir líquidos siempre que tengan sed, incluso si ya han consumido la cantidad de líquido recomendada para el día. El seguimiento del color de la orina puede ser útil para estimar los niveles de hidratación. Si la orina es amarilla oscura, esto sugiere que el paciente necesita beber más líquidos y la orina amarilla pálida, casi clara, generalmente indica que el paciente está suficientemente hidratado. Mantenerse hidratado puede ayudar a reducir el hambre al mismo tiempo que alivia los dolores de cabeza que a veces se producen durante los ayunos.
No rompa el ayuno con un festín
Elegir romper el ayuno con un festín de comida abundante es muy duro para el sistema digestivo. Si lo hace, podría experimentar hinchazón, dolor de estómago y fatiga. Además, darse un festín después de un ayuno podría obstaculizar la pérdida de peso, disminuyendo la velocidad con la que pierde dicho peso. En lugar de consumir una comida pesada después de romper el ayuno, los expertos recomiendan reintroducir gradualmente la comida durante varias horas. Por ejemplo, puede empezar por consumir una pequeña cantidad de zumo de fruta o un batido. Si se siente bien unos treinta minutos después, puede comenzar a añadir alimentos sólidos.
Se sugiere comer algo suave como cereal, tostadas o puré de patatas en lugar de comidas picantes para que el estómago no se vea afectado. Si solo ha ayunado durante unas pocas horas y este no implicó abstenerse de comer por completo, puede resultar cómodo comer simplemente una pequeña cantidad de lo que el paciente ingiere en esa comida en un día normal. Si la distensión, el dolor de estómago u otros síntomas se desarrollan o empeoran después de romper el ayuno, deberá consultar a un médico antes de volver a intentar este método.
Deje de ayunar si se siente enfermo
A corto plazo, el ayuno intermitente puede a veces desencadenar síntomas como mareos, vértigo, dolores de cabeza y fatiga. Menos comúnmente, se experimenta baja presión sanguínea y anomalías en el ritmo cardíaco como resultado. Si los pacientes notan alguno de estos signos, debe interrumpir el ayuno inmediatamente y ver a su médico para que le haga una evaluación. Para reducir al mínimo los mareos y el vértigo, se debe tener cuidado al levantarse de la cama y al ponerse de pie después de estar sentado. Siéntese sobre la cama con los pies en el suelo durante unos minutos e intente levantarse lentamente.La supervisión de la presión arterial y las lecturas del pulso regularmente durante un ayuno puede ayudar a las personas a entender cómo su corazón se ve afectado. Puede hacerse los controles con un monitor de presión arterial automático en casa. Si experimenta palpitaciones o una sensación de aleteo en el pecho durante o después de un ayuno, deben obtener atención médica urgente. A los pacientes con antecedentes de anomalías en el ritmo cardíaco o baja presión sanguínea no se les suele aconsejar el ayuno.
Considere la posibilidad de tomar suplementos
Es posible que deba considerar la posibilidad de tomar suplementos durante el ayuno intermitente para asegurarse de seguir recibiendo todas las vitaminas y minerales necesarios para cada día de la semana. Esto es especialmente importante para los individuos que toman medicamentos y aquellos con afecciones crónicas como la diabetes tipo 2. Los suplementos pueden tomarse con agua para evitar romper el ayuno y el uso de tabletas en lugar de pastillas masticables les permitirá a las personas evitar el consumo de azúcar y calorías de los suplementos.Quienes ya toman suplementos deben seguir con sus suplementos habituales en los días de ayuno y quienes no lo hacen no toman suplementos, pueden considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico en sus días de ayuno. Otros suplementos que pueden ser beneficiosos en los días de ayuno son la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina C y la vitamina D. Los pacientes deben consultar con su médico acerca de qué suplementos se adaptan mejor a sus necesidades.
Ayunar según un programa aprobado
Para hacerlo de forma segura, los pacientes deben ayunar según un programa aprobado en lugar de seguir uno propio. Las listas aprobadas ya han sido verificadas por muchos otros y es menos probable que produzcan efectos secundarios. También puede consultar con su médico sobre los programas de ayuno más seguros aprobados para su estado de salud general. Algunos de los programas de ayuno aprobados más populares incluyen la dieta 5:2, un plan que requiere un ayuno modificado de aproximadamente quinientas calorías durante dos días cada semana, y el plan 6:1, una dieta que implica consumir alrededor de quinientas calorías o menos en un día. El horario de ayuno aprobado de 16:8 permite al paciente comer normalmente todos los días; sin embargo, todas las comidas deben ser consumidas dentro de las ocho horas. El popular programa de ayuno de "comer y dejar de comer" implica abstenerse de toda la comida durante uno o dos días completos cada semana. Puede llevar tiempo encontrar el más eficaz y se espera que cada pacientes prueben varios hasta encontrar el más adecuado a su estilo de vida y necesidades de salud. Si surge algún problema de salud durante cualquier tipo de ayuno, el paciente debe interrumpir el ayuno y hablar con un médico lo antes posible.