Alimentos increíbles que reducen la ansiedad
Para quienes luchan contra la ansiedad, encontrar maneras de frenar el estrés y la preocupación causados por este trastorno puede convertirse en una tarea compleja que, muchas veces, produce resultados cuestionables. Una forma útil de aliviar la ansiedad es por medio de la alimentación. La comida es el motor vital del cuerpo y la mente. Los seres humanos sentimos gran placer al comer, ya que aumenta la dopamina y la serotonina, las hormonas de la felicidad que hacen que uno se sienta mejor y más seguro de sí mismo. Si una persona está batallando con su salud mental, un cambio de dieta podría ser justo lo que el médico recomiende. A continuación, le presentamos los principales alimentos que ayudarán a frenar la ansiedad y lo conducirán a un mejor futuro.
Miso
Por su alto contenido de proteínas, el miso se ha utilizado durante siglos para mejorar la salud. Los alimentos fermentados se han vuelto muy populares en la actualidad; siendo el kimchi, la kombucha y el chucrut los tres que encadenan la lista. El miso se ha convertido en una opción popular entre aquellos que quieren restaurar su microbioma intestinal, que se ha vinculado a lo que se llama el eje intestino-cerebro. Cuanto más sano sea el microbioma, más sano será el cerebro. Durante una investigación, cada vez que se reemplazaban las bacterias dañinas del intestino por bacterias naturales, el cerebro se calmaba y la ansiedad disminuía. Si bien esta investigación está en curso, el miso ha demostrado ser un verdadero súper alimento para frenar la ansiedad.
Cúrcuma
El papel de la cúrcuma como antioxidante y antiinflamatorio ha sido bien documentado durante años. Muy utilizada en las prácticas medicinales orientales con diversos fines, la cúrcuma es una especia que debería estar presente en la despensa de todos. El ingrediente activo, la curcumina, ha demostrado equilibrar las hormonas químicas del cerebro, incluyendo la serotonina, el glutamato, la dopamina y la noradrenalina. La curcumina aparentemente actúa como un ansiolítico, popularizada por ayudar a calmar la ansiedad y la depresión. Esto, combinado con los efectos antiinflamatorios que la curcumina proporciona al cerebro, hace que la cúrcuma sea milagrosa a la hora de frenar la ansiedad. Para quienes toman antidepresivos u otros medicamentos para la ansiedad, se ha demostrado que la cúrcuma potencia los efectos de estos medicamentos y, en última instancia, los hace más eficientes en la batalla contra la ansiedad.
Espárragos
La medicina tradicional china ciertamente tiene sus éxitos y fracasos cuando se trata de lo que funciona y lo que no contra la ansiedad y la depresión. El extracto de espárragos es un producto que ha demostrado tener una eficacia significativa en el tratamiento de las enfermedades mentales. Estos tienen un alto contenido de ácido fólico, un tipo especial de vitamina B necesario para el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios. De hecho, se ha demostrado que el ácido fólico promueve la producción de neurotransmisores en el cerebro. Los que tienen niveles reducidos de ácido fólico son más propensos a la depresión y la ansiedad. Debido a esto, es buena idea incorporar espárragos a su dieta diaria. Los espárragos no solo son un delicioso acompañamiento para cualquier comida desde el desayuno hasta la cena, sino que también son un sabroso tentempié para cualquier momento del día.
Salmón
La mayoría de la gente ha oído hablar mucho de los increíbles beneficios de los ácidos grasos Omega-3. Estos ayudan a aliviar el dolor de las articulaciones, a fortalecer la salud ocular, a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y muchas cosas más. La manera más efectiva de incorporar estos ácidos grasos saludables al cuerpo es a través del consumo de pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón. Los ácidos grasos Omega-3 promueven una salud cerebral óptima en dos categorías específicas: la corteza prefrontal, donde se desarrolla la motivación, y el núcleo accumbens, que regula las emociones. Con el control de la motivación y los reguladores emocionales, el cerebro se siente menos estresado y disminuye la inflamación celular, que es una de las principales causas de ansiedad y depresión. El mar es un maravilloso proveedor de increíbles beneficios para lograr una salud cerebral normal.
Verduras de hoja verde
La acelga, las espinacas, la col rizada y la col forrajera son excelentes opciones para añadir vitaminas esenciales al cuerpo, ya que ayudan a reducir la ansiedad. Los vegetales de color verde oscuro y frondosos son ricos en nutrientes y contienen la mayor concentración de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Estos son verdaderos súper alimentos, debido a que pueden incorporarse en todo tipo de recetas, desde batidos a tortillas, helados y mucho más. Además, actúan como una armadura produciendo beneficios antioxidantes y antiinflamatorios en todo el cuerpo y el cerebro. Estos han demostrado reducir el estrés y la ansiedad aportando al cerebro grandes dosis de folato, un elemento clave en la salud de las conexiones de los neurotransmisores.
Kéfir
Un microbioma sano en el intestino contribuye a la hora de tener un cerebro sano. Cada vez se publican más investigaciones que prueban que las bacterias del intestino tienen un efecto significativo en el funcionamiento del cerebro. El antiguo grano, el kéfir, es casi como un yogur bebible. Contiene levadura beneficiosa y probióticos que son esenciales para un microbioma intestinal saludable. Añadido a cualquier variedad de leche, desde la de vaca a la de soja, estos granos se cultivan en el líquido hasta que se convierte en la bebida saludable que se ve en los estantes de las tiendas hoy en día. Los alimentos fermentados son una excelente forma de devolver los niveles del cuerpo a la normalidad, mejorando así la conexión intestino-cerebro, que es clave para reducir la ansiedad y la depresión.
Té
El té es casi tan antiguo como la humanidad misma y puede que sea uno de los alimentos más estudiados del planeta. Casi todas las flores, hierbas y malezas han sido usadas para hacer té, generando efectos de lo más variados. Ciertos tipos de té han demostrado ser mejores que otros para ayudar a frenar la ansiedad. La manzanilla es útil a la hora de relajar el cuerpo y la mente. Según un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania, el té de manzanilla redujo significativamente los síntomas de la ansiedad en comparación con los placebos, tanto que fue clasificado como "clínicamente significativo". El té verde es otra variedad que tiene efectos sustanciales en relación con la ansiedad. Los altos niveles del compuesto L-teanina que componen el té se sabe que reducen el estrés y relajan el cuerpo.
Ostras
Las personas que tienen un nivel reducido de zinc y un nivel elevado de cobre en sus organismos son más propensas a tener síntomas de depresión y ansiedad. Comer una dieta saludable y equilibrada significa obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. De hecho, los expertos han descubierto que la carencia de este elemento en el cuerpo puede provocar ansiedad. Los alimentos ricos en zinc pueden ayudar a aliviar estos síntomas. Las ostras, por ejemplo, son uno de estos súper alimentos. No solo son consideradas afrodisíacas, sino que también pueden ayudar a revertir las deficiencias de zinc y al mismo tiempo que proporcionan pocas calorías y muchas proteínas. Son extremadamente saludables y pueden aliviar los efectos de la ansiedad... ¡un agregado perfecto a la dieta de cualquiera!
Arándanos
Con al menos el 18 por ciento de la población con trastornos de ansiedad, no es de extrañar que la gente esté investigando remedios para mejorar su estilo de vida y su dieta. Los arándanos han surgido recientemente como un alimento clave a la hora de combatir los efectos de la misma. De hecho, el deterioro cognitivo ha sido revertido por la adición de arándanos a la dieta. Altas dosis de esta fruta y de verduras que también contienen flavonoides beneficiosos han demostrado reducir los efectos del Alzheimer y otros desórdenes que afectan al cerebro, entre ellos la ansiedad y la depresión. El cerebro trabaja deforma más eficiente cuando dichos flavonoides están disponibles en el cuerpo. Los arándanos son sabrosos a cualquier hora del día y están disponibles todo el año en la sección de congelados del supermercado.
Avena
La ansiedad crónica puede conducir a una gran cantidad de efectos adversos para la salud. La presión sanguínea alta, que conduce a un derrame cerebral o un ataque al corazón, las migrañas y los mareos pueden dificultar la vida diaria de quienes sufren este trastorno. Aunque la avena puede parecer un aliado poco probable en la lucha para frenar la ansiedad, los carbohidratos saludables en la misma aumentan la producción de serotonina en el cerebro; la hormona de la felicidad puede aliviar los sentimientos de preocupación, nerviosismo y estrés. Como si esto fuera poco, la avena es alta en fibra, proporcionando energía que dura todo el día y conduce a un aumento de la resistencia, algo que a menudo está ausente en las personas con ansiedad. La avena también puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre cuando están descontrolados; estos suben y bajan durante el día, lo que lleva a que el cerebro no esté relajado.
Nueces de Brasil
Se sabe que muchos tipos distintos de nueces ayudan a combatir la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un compuesto químico que se encuentra en los alimentos y que ayuda a mejorar el estado de ánimo reduciendo la inflamación en el cuerpo, que se exacerba con la ansiedad. El selenio es también un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y, además, es un anticancerígeno. También es importante señalar que los individuos no deben consumir más del límite diario recomendado de 400 microgramos de selenio, equivalente a tres o cuatro nueces de Brasil al día, ya que demasiado selenio puede causar efectos secundarios antiestéticos como la alopecia y las erupciones cutáneas. Las nueces de Brasil y las almendras son también una gran fuente de vitamina E, otro poderoso antioxidante, que puede ser muy beneficioso para el tratamiento de la ansiedad, ya que algunos estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina E pueden llevar a la depresión en algunas personas.
Chocolate negro
El chocolate negro no solo es delicioso, sino que es increíblemente bueno. Muchos expertos en salud han creído durante mucho tiempo que esta exquisitez podría ayudar a reducir la ansiedad y los niveles de estrés. De hecho, un estudio realizado en un grupo de estudiantes de sexo femenino descubrió que cuarenta gramos de este manjar ayudaba a reducir el estrés percibido en los participantes. El chocolate negro es una fuente rica en polifenoles, especialmente en flavonoides, un antioxidante que beneficia la función cerebral. Se cree que los flavonoides ayudan a reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluyendo el aumento del flujo sanguíneo al cerebro y la promoción de su capacidad para adaptarse a situaciones estresantes.
Este delicioso alimento también contiene un alto nivel de triptófano, que el cuerpo convierte en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro, así como magnesio, que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. A la hora de elegir el mejor chocolate negro, el objetivo es que contenga el setenta por ciento o más de cacao. Lo ideal es consumir chocolate negro con moderación, debido a que es alto en calorías y contiene azúcares y grasas añadidas. Una pequeña porción de uno a tres gramos debería ser suficiente.
Yogur
El yogur contiene bacterias saludables llamadas lactobacilos y bifidobacterias. La evidencia emergente sugiere que estos dos tipos de bacterias presentes en los alimentos fermentados pueden tener efectos positivos en la salud del cerebro. Otros estudios clínicos también han mostrado que el yogur y los productos lácteos también podrían generar un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir los signos de ansiedad, estrés y depresión. Durante una investigación, el yogur y los alimentos fermentados redujeron la ansiedad social en algunos participantes, mientras que numerosos estudios demostraron que ingerir bacterias saludables aumentaba los niveles de felicidad en otros.
Los probióticos que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden contribuir a la hora de mejorar numerosos aspectos de la salud, incluyendo la salud digestiva y mental, debido a las bacterias naturales del intestino. Muchos estudios han demostrado que los alimentos probióticos pueden promover una función cerebral saludable al inhibir los radicales libres y las neurotoxinas, que pueden dañar el tejido nervioso del cerebro, lo que provoca ansiedad y depresión. También es importante mencionar que no todos los yogures contienen probióticos y que, para recibir estos beneficios en su salud, deberá seleccionar un yogur que tenga cultivos activos vivos entre sus ingredientes.
Huevos
Los huevos, al igual que muchas variedades de lácteos y carnes, contienen proteínas de alta calidad, como aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores vitales dopamina y serotonina y que mejoran la salud mental general. Los huevos son una proteína completa, lo que significa que todos los aminoácidos esenciales presentes en ellos son importantes para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. La yema, en particular, es también una excelente fuente de vitamina D, una conocida vitamina que promueve la función cerebral saludable y puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Los investigadores han descubierto que la deficiencia de vitamina D puede resultar en trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, y un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia que demuestra que la vitamina D mejora la depresión. Este alimento versátil también contiene triptófano, un aminoácido que hace que el cuerpo cree serotonina, un neurotransmisor químico que regula el estado de ánimo, el comportamiento, la memoria y el sueño. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.
Carne
Como se mencionó anteriormente, algunos investigadores sostienen que el triptófano, que se encuentra en el pavo y el pollo, puede afectar de manera positiva los niveles de estrés y ansiedad de un individuo, debido a que este aminoácido ayuda al cerebro a producir químicos para sentirse bien, como la dopamina. El triptófano es un precursor de la serotonina, que permite que los individuos se sientan tranquilos. La carne de res y otras carnes rojas también contienen otros aminoácidos que son esenciales para la salud mental y la función cerebral. Por un lado, muchos tipos de carne contienen vitaminas B, incluyendo tiamina o vitamina B1, que afectan el estado de ánimo. Al igual que con la vitamina D, las investigaciones han descubierto que la deficiencia de vitaminas B, como la B12 y el ácido fólico, puede desencadenar depresión en algunos individuos. Las carnes ricas en vitaminas B que ayudan a prevenir la ansiedad incluyen la carne de res, de cerdo y de pollo. La proteína que se encuentra en la carne también estimula la producción de norepinefrina y dopamina, neurotransmisores similares a la serotonina que transportan impulsos entre las células nerviosas. Se ha demostrado que los niveles más altos de estos químicos naturales aumentan la atención, la energía mental y el tiempo de reacción.