Principales formas de prevenir o revertir la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que causa débilidad en los huesos y los vuelve quebradizos. Debido a que los huesos son tejido vivo están continuamente en descomposición y restauración. La osteoporosis causa una interrupción en la formación de nuevos huesos, pero no frena la descomposición de los viejos. Por ende, los huesos se debilitan tanto que una caída o un estornudo fuerte puede romperlos. Las mujeres postmenopáusicas son las que mayor riesgo de desarrollar osteoporosis corren. A continuación le mostramos varias maneras de prevenirla o revertirla mediante cambios en el estilo de vida y medicamentos.
Reduzca la ingesta de cafeína
Las investigaciones han demostrado que el consumo elevado de cafeína puede causar desequilibrio de calcio en las mujeres mayores, que corren mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Se genera la pérdida de hueso cortical del fémur proximal o del hueso de la pierna que está más cerca de la cadera, lo que aumenta el riesgo de sufrir una caída y, consecuentemente, una fractura. Reemplace el café por té de hierbas y siempre elija agua en lugar de refrescos u otras bebidas cafeinadas.
Sea exigente al elegir las proteínas
Algunas investigaciones indican que el consumo de leche de vaca puede provocar un desgaste de los huesos debido a sus propiedades altamente acidificantes. De hecho, un estudio muestra que los países que consumen la mayor cantidad de leche de vaca son también los que tienen la mayor cantidad de casos de osteoporosis. Si bien la leche de vaca es una excelente fuente de vitamina D, calcio y proteínas, debería incluir otros alimentos ricos en proteínas en su dieta. Centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad como el salmón salvaje, el pollo sin antibióticos, la carne vacuna alimentada con hierba, los huevos criados con pasto y los frutos secos.
Mantenga un sistema digestivo sano
Mantener un sistema digestivo saludable promueve la salud de los huesos debido a que aumenta la absorción de nutrientes. Para mejorar la salud gastrointestinal, elimine los azúcares refinados y los carbohidratos de la dieta y coma muchas frutas y verduras frescas, que tienen un alto contenido de antioxidantes a la hora de eliminar toxinas. Asegúrese de masticar bien la comida antes de tragarla, ya que las partículas de comida más pequeñas son más fáciles de descomponer en el estómago y de absorber en el intestino delgado. Concéntrese en los alimentos que son naturalmente altos en probióticos y prebióticos, como los fermentados, las cebollas, los espárragos y los plátanos.
Tome un poco de sol
Atrapar algunos rayos de sol es una gran manera de aumentar los niveles de vitamina D, que son necesarios para mantener sanos los huesos. Según un estudio, el uso de protector solar aumenta el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. No use demasiado protector solar si sale al exterior por periodos cortos de tiempo así pueda aumentar la exposición al sol. Para evitar daños en la piel, quédese al sol diez minutos sin protección varias veces a la semana. Combine la exposición solar con unas buenas caminatas para disfrutar aún más.
Mantenga los niveles adecuados de calcio
Según la Fundación Nacional Contra la Osteoartritis, las mujeres de más de 50 años necesitan aproximadamente mil doscientos miligramos de calcio al día. Aquellas menores de cincuenta necesitan obtener mil miligramos diarios. Lo mismo ocurre con los hombres menores de setenta años. Los mayores de 70 necesitan recibir mil doscientos miligramos por día. Concéntrese en comer alimentos enteros con alto contenido de calcio, como el brócoli, las verduras verdes, las semillas, el queso y el yogur, ya que estos se absorben mejor en el cuerpo que los suplementos.
Ejercicio
Los ejercicios con peso son particularmente buenos para mantener los huesos sanos. Levantar pesas tres veces a la semana es una excelente manera de tener un sistema esquelético saludable, pero cualquier forma de ejercitarse es mejor que no hacer nada. Una buena rutina de ejercicios debe combinar ejercicios aeróbicos y con pesas. Los de bajo impacto incluyen caminar, andar en bicicleta y nadar. Intente calentar con un poco de jogging ligero o con una bicicleta estacionaria antes de levantar pesas en el gimnasio.
Reduzca el estrés
Se ha demostrado que los altos niveles de estrés durante largos períodos de tiempo causan pérdida de tejido óseo. El estrés causa un aumento en los niveles de cortisol, que es una hormona que antagoniza la insulina, lo que provoca sensibilidad a la misma. Cuando los niveles de azúcar en la sangre se elevan, hace que la orina excrete el calcio en lugar de retenerlo. El ejercicio es una gran manera de aliviar el estrés. El yoga, la meditación y los ejercicios de respiración también benefician. Los pasatiempos relajantes como caminar, leer, coser o tejer también han demostrado reducir el estrés.
Estabilice los niveles hormonales
Mantener los niveles hormonales adecuados es clave a la hora de garantizar que su sistema esquelético esté sano. La glándula tiroides es responsable de la secreción de hormonas y, la presencia de ciertas complicaciones en la glándula, como la paratiroides y el hiperparatiroidismo, pueden causar osteoporosis, ya que el exceso de hormonas despoja a los huesos de calcio esencial. El hipertiroidismo también genera pérdida de tejido óseo, ya debido a que aumenta los niveles hormonales. Los síntomas de los problemas de la tiroides pueden incluir fatiga, pérdida o aumento de peso inesperados, problemas menstruales, piel seca, acné o cambios de apetito.
Elimine las bebidas azucaradas
Una de las mejores maneras de reducir el azúcar refinada de su alimentación es reemplazar los refrescos y demás bebidas por agua. Muchas bebidas contienen azúcares ocultos, como la limonada, el Gatorade, el té helado y los zumos. Siempre que sea posible, opte por el agua. Intente beber ocho vasos al día para eliminar las toxinas y la inflamación. Los tés de hierbas son también una gran manera de mantenerse hidratado sin recurrir al azúcar o a la cafeína. Tener una botella de agua cerca en los días de calor es una buena manera de prevenir la deshidratación..
Haga cambios en su alimentación
Una dieta ácida con alto contenido en alimentos que provoquen inflamación puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis. Comer demasiada comida chatarra y no suficientes alimentos con vitaminas y minerales naturales implica que el cuerpo tendrá que sacar tales nutrientes de los huesos para poder utilizarlos cuando sea necesario. Cuando los huesos carecen de nutrientes esenciales, se vuelven más débiles y frágiles. Una simple caída o incluso un estornudo fuerte puede acabar en una fractura.
No se exceda con los alimentos ácidos
Como ya hemos mencionado, cuando se trata de revertir o prevenir la osteoporosis, es necesario modificar la dieta, especialmente cuando se trata de alimentos ácidos, al igual que tratar de limitar la cantidad de productos lácteos que se consumen. Los alimentos cargados de calcio y que no sean lácteos incluyen brócoli, verduras de hoja verde como la col rizada, las almendras, el tofu, los frijoles y las semillas de sésamo.¿Por qué eliminar los lácteos? Los lácteos, como el queso y el helado, son ácidos, y al cuerpo le hace mejor consumir alimentos con un pH más alcalino. Cuando se consumen lácteos en exceso, el cuerpo toma el calcio de los huesos para tratar de neutralizar la acidez que la mayoría de los productos lácteos contienen, lo que provoca que los huesos no obtengan suficiente calcio. Las personas también deben cuidarse con las carnes ácidas, los azúcares añadidos, el alcohol, los refrescos, los alimentos envasados y los naturales altamente ácidos como los cítricos. Para asegurarse de recibir suficiente calcio, nutrientes y vitaminas adecuados para sus huesos tome suplementos de magnesio y vitamina D..
Reduzca el consumo de sal
Otro gran consejo para revertir y prevenir la osteoporosis es limitar la cantidad de sal que se consume. Se ha descubierto que el sodio aumenta la pérdida de calcio en la orina, por lo que se les recomienda a los pacientes que no superen los 2.300 mg de sodio al día y que lean cuidadosamente todas las etiquetas de todo lo que consuman alimentos para asegurarse de no superar dicho límite. Como referencia, por cada 2.300 mg de sodio consumido, se pierden aproximadamente 40 mg de calcio al orinar. La cantidad sugerida es aproximadamente una cucharadita al día. No obstante, los estadounidenses consumen alrededor de 4.000 mg de sodio por día. Las investigaciones también han demostrado que la sal de mesa regular es la culpable, debido a que debilita los huesos con el paso del tiempo. Además de la osteoporosis, demasiada sal daña el corazón. Se ha demostrado que las mujeres posmenopáusicas que siguen una dieta alta en sal pierden más minerales en los huesos que otras mujeres que consumen una menor cantidad de sodio.
Consuma cantidades suficientes de vitamina D
Como se mencionó, la vitamina D es una vitamina esencial para tener huesos fuertes y sanos y para prevenir la osteoporosis, entre otras enfermedades de los huesos. La vitamina D es un nutriente vital que ayuda a los intestinos a absorber el calcio de los alimentos y obtener suficiente de ambos es esencial para asegurar que los huesos se mantengan fuertes y densos. Para los menores de cincuenta años, se recomiendan 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D, los adultos de entre cincuenta y uno y setenta años necesitan 400 UI, y los mayores de setenta años necesitan 600 UI para mantener los huesos sanos. Las mejores fuentes de vitamina D son la luz solar natural, la leche fortificada, el jugo de naranja, los cereales, las yemas de huevo, el hígado de res, el agua salada y los peces grasos como el salmón, el atún y la caballa, y por supuesto, los suplementos vitamínicos.
Tratamientos con medicamentos
Dependiendo de cuán débiles o fuertes sean sus huesos, por medio de la terapia con medicamentos, los individuos pueden ser capaces de construir parte del hueso perdido de nuevo y revertir así el avance de la osteoporosis. Otros medicamentos también pueden retrasar la pérdida de hueso aunque no pueden revertir la enfermedad.Existe un gran número de medicamentos que pueden ayudar a prevenir, revertir, retardar la pérdida de hueso, y construir nuevo hueso, entre los que se incluyen los bifosfonatos, la calcitonina, los SERMS (por sus siglas en inglés), la teriparatida y la prolia. Los bifosfonatos, como Fosamax, Boniva, Actonel y Reclast, son los medicamentos más recetados para la osteoporosis, y detienen la descomposición de los huesos, preservan la masa ósea y aumentan la densidad ósea en la cadera y la columna vertebral. La calcitonina, vendida como Fortical y Miacalcin, es una hormona producida en la glándula tiroides. Una forma sintética de esta hormona está aprobada para tratar la osteoporosis postmenopáusica y retrasar la descomposición de los huesos. Los SERMS, o moduladores selectivos de receptores de estrógeno, como el Evista (raloxifeno), imita los beneficios de salud del estrógeno para la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas: retrasa la pérdida de hueso y previene las fracturas de columna. La teriparatida modifica químicamente la hormona paratiroidea del cuerpo, que juega un papel crucial en el ciclo de remodelación de los huesos y mantiene el equilibrio de calcio en el torrente sanguíneo. Por último, la prolia es un fármaco biológico, a menudo recetado bajo el nombre de Denosumab, que se utiliza para tratar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas o en personas que no respondieron a otros medicamentos para la osteoporosis.