Deliciosos alimentos bajos en sodio que debe agregar a su dieta hoy

El sodio es un mineral esencial para la salud humana. Le permite al cuerpo regular los niveles de líquidos, la presión sanguínea y la función muscular y nerviosa. El sodio está presente de forma natural en muchos alimentos y se añade a otros como una forma de mejorar el sabor y preservar la frescura. Aunque se requiere una cantidad mínima de sodio para tener buena salud, una dieta alta en sodio puede provocar presión alta, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis, enfermedades renal y cáncer de estómago. Los expertos recomiendan no consumir más de 2300 miligramos de sodio al día (el equivalente aproximado a una cucharadita de sal). Es por eso que los siguientes ocho alimentos bajos en sodio son el complemento perfecto para una dieta saludable.

Verduras frescas y congeladas

Los nutricionistas alientan a las personas a consumir vegetales frescos y congelados porque son naturalmente bajos en sodio, con menos de 50 miligramos por porción. Las verduras frescas y congeladas también contienen otros nutrientes, como el potasio (que ayuda al cuerpo a excretar el sodio), ácido fólico, fibra dietética, vitamina C y vitamina A. Además, son bajos en grasa y calorías. Las verduras enlatadas son una alternativa, pero la gente debería tener cuidado al consumirlas porque pueden ser altas en sodio. A aquellos que le gusta comer vegetales enlatados deberían elegir una marca baja en sodio o usar un colador para enjuagar el producto con agua por lo menos treinta segundos para eliminar el exceso de sal.

Patatas y batatas asadas

Las patatas son naturalmente bajas en sodio con apenas unos 6 miligramos de sodio por porción. Tanto las blancas como las dulces están llenas de minerales y vitaminas esenciales. Las patatas blancas contienen más minerales, incluyendo magnesio, hierro y potasio. También contienen calcio, vitamina C y vitamina B6. Las batatas, por otro lado, contienen más vitamina A y fibra y son más bajas en el índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico más bajo se consideran mejores opciones porque los alimentos con un índice glucémico alto se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Puede preparar sus papas de manera que ayuden a bajar su índice glicémico, añadiendo aceite de oliva, crema agria, aguacates, vinagre, cítricos, salsa, proteínas y alimentos ricos en fibra. Los métodos de preparación de las patatas que aumentan su índice glucémico incluyen dejar la piel, enfriar las patatas antes de comerlas y hervirlas en lugar de hornearlas.

Nueces sin sal

Las nueces sin sal no contienen sodio. También son una gran fuente de fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina E, calcio, zinc, hierro, magnesio, potasio y minerales antioxidantes como el manganeso, el cobre y el selenio. Además, los frutos secos contienen grasas insaturadas, lo que los hace saludables para el corazón. Algunas de las nueces más saludables son las nueces de macadamia, que contienen más grasa buena que otras nueces; los anacardos, que tienen un alto contenido de zinc, hierro y magnesio; las nueces de Brasil, que pueden ayudar a prevenir el cáncer debido a su alto contenido de selenio; y las nueces, que tienen un alto contenido de antioxidantes. Debido a que las nueces son altas en calorías, es importante comerlas con moderación.

Fruta fresca

Las frutas son naturalmente bajas en sodio y tienen muchas cualidades nutritivas. Están llenas de minerales y vitaminas esenciales, incluyendo folato, potasio y vitamina C, y ayudan a prevenir enfermedades como las del corazón y algunos tipos de cáncer. Las frutas también son ricas en fibra, lo que reduce el riesgo de padecer cáncer de intestino, y contienen pocas grasas y calorías, lo que ayuda a las personas a mantener un peso saludable. El mejor momento para comer fruta es a primera hora de la mañana después de beber un vaso de agua. Los expertos recomiendan que las personas eviten comer fruta inmediatamente después de una comida porque cuando se combina con otros alimentos, puede tardar demasiado en digerirse y, por lo tanto, pudrirse y fermentarse en el estómago. Espere al menos treinta minutos antes de consumir una comida para comer fruta.

Yogur

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Naturalmente bajo en sodio, el yogur es rico en muchos nutrientes esenciales, incluyendo calcio, vitamina B12, vitamina B2, magnesio y potasio. También contiene proteínas y probióticos, bacterias vivas que mantienen el intestino sano y estimulan el sistema inmunológico. Se sabe que los probióticos ayudan a prevenir y tratar las infecciones del tracto urinario; curar las afecciones inflamatorias del intestino; aliviar y prevenir el eccema en los niños; combatir las enfermedades transmitidas por los alimentos y aliviar los problemas digestivos, como la diarrea, los gases, la hinchazón y el estreñimiento. Además, el yogur puede ayudar a las personas a perder peso y a reducir la grasa abdominal. Diversos estudios han demostrado que las personas a dieta que comen yogur pierden peso más rápido que las que no lo hacen.

Frijoles, lentejas y granos

Los frijoles, las lentejas y los granos no sólo son bajos en sodio, sino que también son muy nutritivos y constituyen una gran fuente de proteínas, fibras, carbohidratos complejos, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo folato, cobre, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, zinc y potasio. Consumirlos regularmente puede ayudar a disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer colorrectal y cáncer de mama, así como ayuda a controlar el peso. Los estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas sólo dos veces por semana puede reducir en mujeres el riesgo de tener cáncer de mama en un veinticinco por ciento. Las lentejas también son buenas para las mujeres embarazadas porque tienen un alto contenido de folato, lo que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. Considere la posibilidad de comer frijoles y lentejas con alimentos ricos en vitamina C para optimizar la absorción de hierro.

Huevos y sustitutos de huevos

Los huevos son naturalmente bajos en sodio y contienen pequeñas cantidades de muchas vitaminas y minerales que el cuerpo humano requiere, incluyendo hierro, carotenoides, selenio, zinc y cobre. La mayoría de las proteínas del huevo se encuentra en la clara, mientras que la yema es la mayor fuente de vitaminas y minerales. La yema de huevo también contiene la grasa (de la buena) y el colesterol. Un huevo de gran tamaño contiene menos de ochenta calorías. Por esta razón, cuando las personas incorporan los huevos en una dieta bien equilibrada, pueden contribuir con la pérdida de peso proporcionando nutrientes esenciales con pocas calorías. Los expertos recomiendan que las personas saludables consuman un máximo de un huevo al día y que quienes tienen colesterol alto, enfermedades cardíacas o diabetes no consuman más de dos huevos por semana.

Pescado

Incluso el pescado con mayor contenido de sodio contiene menos de 100 miligramos por cada porción cocida de 3 onzas. Los mariscos suelen contener más sodio (unos 100 a 500 miligramos por cada porción de 3 onzas cocinadas). El pescado también es rico en nutrientes esenciales para el funcionamiento saludable del corazón y el cerebro, incluyendo ácidos grasos omega-3, vitamina D y proteínas. Todas las variedades de pescado son buenas fuentes de nutrientes, pero algunas son mejores para el cuerpo que otras. Los tipos de pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la trucha y la caballa, se consideran los más saludables porque contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, lo que reduce el riesgo de padecer varias enfermedades y ayuda a que el cerebro y el cuerpo funcionen de manera óptima. El pescado con mayor contenido de mercurio (los tipos más grandes y depredadores) debe consumirse con moderación, mientras que los más pequeños con menores niveles de mercurio pueden comerse con mayor frecuencia. En promedio, los expertos recomiendan no comer más de dos comidas o 12 onzas de pescado por semana.