Ejercicios para la ciática: los mejores estiramientos para aliviar el dolor

Los estiramientos del nervio ciático son una variedad de ejercicios que permiten aliviar el dolor localizado en esa zona. El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo y se caracteriza por desencadenar una variedad de afecciones y lesiones. La ciática se manifiesta con dolor en la parte baja de la espalda, o nalga y, por lo general, se irradia por la pierna hasta el tobillo o el pie. Las causas comunes de la ciática incluyen la enfermedad degenerativa de los discos, la estenosis espinal lumbar, el embarazo o una hernia de disco. Estos pequeños músculos son los piriformes y el nervio ciático se ubica muy cerca -o incluso atraviesa- este músculo. Incluso, por más que el dolor no se deba a estos músculos, los pacientes afectados encuentran alivio al estirarlos y elongar el área circundante. Muchos expertos coinciden en que estirar los músculos piriformes y los músculos de los tendones ayuda a aliviar el dolor. Los siguientes estiramientos se encuentran entre algunos de los más recomendados a la hora de calmar las molestias.

Sobre una silla elongando el tendón de la corva

El dolor de la ciática se siente más comúnmente en el área de los tendones de la corva. Aunque estos no sean los que causan el dolor, es importante mantenerlos bien estirados. Comience este estiramiento sentado, con la espalda recta (aplicando una postura perfecta) en el borde de una silla, con las manos en las caderas. Las rodillas y las caderas deben estar a 90 grados. Extienda un pie hacia adelante, con el talón en el suelo, tratando de apuntar los dedos hacia atrás. Mientras continúa apuntando los dedos hacia atrás, doble la cintura hacia adelante. Continúe bajando hasta que se sienta un buen estiramiento. Manténgase así durante veinte segundos y luego cambie de pierna. Repita tres veces e intente ir un poco más abajo cada vez.

Estiramiento de pie del tendón de la corva

El estiramiento de pie del tendón de la corva se realiza para aliviar el dolor y las contracturas relacionados con la ciática en los tendones de la corva y la parte baja de la espalda. Puede hacer el estiramiento en una superficie plana o elevada. En una superficie plana, comience colocando su pie izquierdo unos centímetros delante de su pie derecho. Doble la rodilla derecha ligeramente y levante los dedos del pie izquierdo. Apriete suavemente los músculos abdominales e inclínese hacia adelante desde las caderas. Ponga sus manos sobre el muslo derecho con los hombros relajados. No encorve la parte baja de su espalda o se incline demasiado hacia adelante. Podría perder el equilibrio o forzar demasiado la parte baja de la espalda. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales apretados. Repita los mismos pasos con la pierna izquierda hacia adelante. También puede estirar los tendones de la corva usando una superficie elevada como una silla o un escalón. Ponga su pie derecho en la superficie elevada, a la altura de la cadera. Flexione el pie y enderece los dedos y la pierna. No bloquee la rodilla. El objetivo es doblar el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible sin causar dolor. La cadera de su pierna levantada debe ser liberada hacia abajo. Manténgase estirado durante treinta segundos y repita los pasos con el otro lado.

Deslizamiento suave del nervio ciático estando sentado

Cuando el nervio ciático se comprime, este deslizamiento permite que el nervio se afloje sin que se vea afectado. Sentado en una silla, con una postura perfecta, comience a extender la rodilla con una pierna recta, mientras los dedos de los pies apuntan hacia atrás. Una vez que la rodilla esté extendida, incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. Lentamente baje el pie, mientras, simultáneamente (a la misma velocidad), incline la cabeza hacia abajo tanto como sea posible. La cabeza debe estar bien hacia abajo al momento en que la rodilla está completamente flexionada. Enderece la pierna otra vez, mientras vuelve a subir la cabeza. La cabeza debe estar lo más atrás posible en el mismo momento en que la rodilla se extiende. Repita este movimiento de quince a veinte veces.

Estiramiento de columna sentado

Uno de los desencadenantes de la ciática es la compresión de las vértebras de la columna, lo que crea presión sobre el nervio ciático. Estirar la columna vertebral mientras se está sentado puede ayudar a brindar espacio suficiente en la columna y aliviar así la presión. Este estiramiento también puede aliviar la tensión y mantener la flexibilidad en la columna vertebral. Este ejercicio puede realizarse de dos maneras: primero, siéntese en una silla y separe las rodillas. Luego, doble el cuello hacia adelante hasta que su barbilla toque su pecho. Lentamente agáchese y baje el pecho entre las piernas. Mantenga esta posición de tres a cinco segundos mientras relaja las manos y los brazos entre las piernas. Lentamente vuelva a subir a la posición inicial y repita de tres a cinco veces. Otra forma de hacer el estiramiento de columna es sentarse en el suelo con las piernas estiradas delante suyo. Flexione los pies y manténgalos apuntados hacia arriba. Levante una pierna con la rodilla doblada sobre la pierna opuesta y ponga el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Gire suavemente el cuerpo lejos de la pierna doblada, colocando el codo opuesto contra el interior de la rodilla doblada. Mantenga el estiramiento durante treinta segundos y repítalo tres veces a cada lado.

Rodillas al pecho

También conocido como la inclinación pélvica posterior, el estiramiento de rodillas al pecho es relativamente simple de hacer y puede ayudar a aflojar los músculos tensionados de la cadera. Llevar las rodillas al pecho estira los músculos de la parte baja de la espalda y, además, permite descomprimir la columna vertebral a fines de disminuir el dolor de ciática. Se empieza recostándose boca arriba, con la espalda en el suelo. Luego, suba una rodilla hacia el mismo hombro y agárrela con ambas manos. Jale hacia el mismo hombro hasta que sienta un buen estiramiento. Manténgalo durante veinte segundos y luego alterne con la otra pierna. Repita tres veces con cada pierna, intentando profundizar un poco más cada vez. Luego levante ambas rodillas hacia el pecho, sosteniendo cada una con la mano correspondiente. Al igual que como hizo con una rodilla, traiga ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante veinte segundos y repita tres veces.

Estiramiento de paloma reclinada

La pose de la paloma es una pose de yoga popular y conocida y tiene muchas variaciones. La postura de la paloma reclinada es una de las versiones fáciles y ayuda a abrir las caderas. También ayuda a estirar un músculo muy pequeño llamado piriforme. Algunas afecciones pueden hacer que este músculo se inflame y, posteriormente, ejerza presión contra el nervio ciático y cause dolor. Comience este estiramiento acostado en el suelo boca arriba, con la espalda y los pies apoyados en el suelo. Levante un pie para cruzar y descansar el tobillo por encima de la rodilla opuesta. Luego levante la otra pierna, llevando la rodilla hacia el pecho. Tome ambas manos y sujételas detrás de la rodilla, mientras mantiene la espalda plana en el suelo. Si no se puede alcanzar la parte posterior de la rodilla, se debe usar una banda o correa. Tire de la rodilla hacia el pecho, en línea con el mismo hombro. Siga tirando hasta sentir un buen estiramiento, manténgalo presionado durante veinte segundos y luego cambie de pierna. Repita tres veces.

Estiramiento de paloma

Comience este estiramiento en posición de rodillas en el suelo, en cuatro patas. Coloque una rodilla ligeramente por delante de la otra. Luego tome la pierna opuesta y estírela hacia atrás. Con la pierna que ahora soporta la mayor parte del peso, ese pie puede cruzar el cuerpo y colocarse directamente debajo de la cadera de la pierna extendida. La parte superior del pie trasero se coloca en el suelo y se desliza lentamente hacia atrás, manteniendo la pierna trasera recta. Baje el pecho con las manos y los antebrazos en el suelo. Haga un buen estiramiento, mantenga durante veinte segundos, luego tome un descanso y repita tres veces. Una vez completado, repita el estiramiento con la otra pierna.

La postura de la cobra

Conocida como la postura de la cobra en yoga, este estiramiento puede serles útil a las personas que experimentan ciática por degeneración ósea. Esta afección puede hacer que las vértebras pellizquen el nervio ciático. El estiramiento de la cobra es uno de los que puede ayudar a generar espacio entre las vértebras, lo que disminuye el dolor provocado por la enfermedad. Para hacerlo, comience por acostarse boca abajo con los codos debajo de los hombros. Sus antebrazos deben estar planos y paralelos entre sí. Levante el pecho e intente estirar la columna desde la parte inferior de la misma hasta la parte superior del cuello. Su espalda debe estar ligeramente arqueada. Respire profundamente mientras mantiene este estiramiento durante treinta segundos. Haga dos repeticiones más si esta posición le alivia el dolor.

Conclusión y otros consejos

El estiramiento es una excelente manera de ayudar a aliviar los síntomas de la ciática. En muchos casos, el dolor desaparecerá por completo después de cuatro semanas. Esta rutina debe realizarse al menos una vez al día, pero se puede hacer más si lo desea (con moderación). Mantenerse lo más activo posible es ideal. Alguna vez se pensó que el reposo en cama era lo más óptimo para la ciática, pero ya no. El dolor generalmente hace que las personas sean más sedentarias, pero moverse los ayudará. Bajar de peso también puede reducir la tensión que se aplica en la columna, lo que resulta en la disminución del dolor ciático. La implementación de un plan de alimentación y ejercicio en su estilo de vida puede tener muchas ventajas más.

Cualquier estiramiento o actividad física debe detenerse si causa malestar o dolor extremos. Intente mantener una buena postura al sentarse y levantar objetos pesados de forma adecuada y con moderación. La inflamación ciertamente juega un papel en los síntomas de la ciática. Por lo tanto, tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides de venta libre (según las indicaciones) podría ayudar a reducir la hinchazón. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Lo mejor es ser tratado por un fisioterapeuta, que prescribirá un plan a medida para tratar síntomas o dolencias específicas. Desafortunadamente, hay casos en los que se pueden requerir procedimientos más invasivos.